Исходное положение – лежа на животе, руки вверх (по отношению к туловищу)

Движения:

1. Прогнуться, подняв грудь и ноги, свести лопатки, отвести руки за спину до касания кистей друг друга
2. Принять исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения медленный
• ноги в коленных суставах не сгибать
• «глубина гиперэкстензии» подбирается индивидуально

Исходное положение – лежа на правом боку, упор на правом предплечье

Движения:

1. Отведение левой ноги
2. Исходное положение

То же выполнить на левую ногу

Особенности выполнения:

• темп выполнения медленный (отсутствие инерции)
• ногу стараться держать прямой в коленном суставе
• носок тянуть на себя
• туловище не сгибать, не поворачивать

Исходное положение – ноги на ширине плеч руки внизу

Движения:

1. Прыжком широкая стойка, отведение рук дугами верх
2. Прыжком вернуться в Исходное положени

Особенности выполнения:

• темп выполнения средний, выше среднего
• при отведении рук осуществить касание кистями друг друга над головой, локтевые суставы сгибаются

Исходное положение – основная стойка

Движения:

1. Прыжком принять положение упор лежа на животе, носки упираются в пол
2. Прыжком принять положение упор стоя согнувшись, ноги шире плеч
3. Прыжок вверх с хлопком над головой
4. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения подбирается индивидуально от медленного до быстрого
• в положении упор лежа: живот и бедра прижаты к полу, спина прогнута, ладони на линии груди
• в положении упор стоя согнувшись: таз находится выше плеч, колени согнуты незначительно
• высота прыжка подбирается индивидуально

Исходное положение – упор лежа на предплечьях

Движения:

1. Поворот туловища влево
2. Исходное положение
3. Поворот туловища вправо
4. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения средний, выше среднего
• в положении упор лежа на предплечьях: туловище и ноги составляют прямую линию (таз не поднимать, не опускать), предплечья находятся строго под грудью
• при повороте туловища угол сгибания рук в локтевых суставах сохраняется
• поворот туловища выполняется до момента нахождения предплечий на одной прямой

Исходное положение – узкая стойка, руки за спиной

Движения:

1. Выпад левой
2. Толчком вернуться в Исходное положение
3. Выпад правой
4. Толчком вернуться в Исходное положение

Особенности выполнения:

• в положении выпад: колено впереди стоящей ноги не должно выходить за проекцию носка (угол сгибания в коленном суставе 80-90°), опора на всю стопу
• колено сзади стоящей ноги не касается опоры, стопу сзади стоящей ноги не разворачивать
• корпус прямо

Исходное положение – основная стойка

Движения:

1. Упор присев
2. Прыжок вверх с хлопком над головой
3. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от среднего до высокого
• прыжок выполнять вертикально вверх без смещения вперед или в сторону

Исходное положение - упор лежа сзади на тумбе

Движения:

1. Сгибание рук в локтевых суставах
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• постановка ладоней на край тумбы большими пальцами внутрь
• спину не округлять
• локти в стороны не разводить
• степень сгибания рук дозировать индивидуально
• упор ног на пятки, носки на себя

Исходное положение - упор лежа

Движения:

1. Сгибание рук в локтевых суставах до касания грудью пола
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• постановка рук ладонями вперед, большие пальцы внутрь
• ладони находятся под проекцией груди
• возможна узкая, средняя, широкая постановка рук: в случае узкой постановки предплечья сгибаются параллельно друг другу, средней – под углом 45 ° к туловищу, широкой – под углом 90 ° к туловищу
• туловище и ноги составляют прямую линию (таз не поднимать, не опускать)

Исходное положение - основная стойка

Движения:

1. Бег на месте с подниманием бедра

Особенности выполнения:

• темп выполнения от среднего до высокого
• руки согнуты в локтях под углом 90 °
• активная работа рук в плечевых суставах разноименно ногам: правая рука с левой ногой и наоборот
• взгляд прямо
• постановка ноги упруго на переднюю часть стопы

Исходное положение - лежа на спине, ноги в тазобедренных и коленных суставах согнуты, руки у верхней части бедра

Движения:

1. Подъем (сгибание) туловища с касанием ладонями пяток с внешней стороны
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• не менять положение ног

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища

Движения:

1. Подъем (сгибание) ног до угла 70-80 °
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения медленный, ниже среднего
• поясница прижата к полу
• ноги стараться не сгибать в коленных суставах
• для усложнения упражнения при возвращении в исходное положение не касаться пятками пола

Исходное положение – стойка ноги на ширине плеч

Движения:

1. Присед, руки согнуты перед грудью
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• угол сгибания ног в коленном суставе подбирается индивидуально и составляет 70-90 °
• проекцию колена стараться не выводить за линию носков
• опора на всю стопу через пятку
• не допускать сведения коленей внутрь
• стопы параллельны друг другу или незначительно разведены врозь
• во время приседа бедро направлены параллельно стопам
• спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб
• при недостаточной подвижности суставов и эластичности мышечно-связочного аппарата для увеличения глубины приседа допускается использование более широкой постановки ног

Исходное положение – сед углом, руки в стороны в упор

Движения:

1. Сгибание туловища и ног
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• угол между туловищем и ногами в исходном положении подбирается индивидуально: чем он больше, тем выше интенсивность упражнения
• в исходном положении в коленных суставах ноги стараться не сгибать, пятками не касаться пола
• при сгибании стараться коснуться бердами живота

Исходное положение – упор лежа, левое бедро к груди, носок на себя

Движения:

1. Смена ног

Особенности выполнения:

• темп выполнения от среднего до высокого
• туловище и опорная нога составляют прямую линию (таз не поднимать, не опускать)
• постановка рук ладонями вперед, большие пальцы внутрь
• ладони находятся под проекцией груди несколько шире плеч

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой

Движения:

1. Сгибание туловища
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от среднего до высокого
• ноги согнуты под углом 90 ° в коленных суставах
• в исходном положении лопатки свести
• при сгибании туловища касаться локтями бедра или заводить их за бедра

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх (по отношению к туловищу)

Движения:

1. Сгибание туловища, руками коснуться пола у пяток
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от среднего до высокого
• ноги согнуты под углом 90 ° в коленных суставах
• в исходном положении лопатки свести
• сначала выполнить сгибание туловища, а после движение руками

Исходное положение – лежа на животе, руки вверх (по отношению к туловищу)

Движения:

1. Прогнуться, подняв грудь, руки и ноги
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения медленный
• ноги в коленных суставах не сгибать
• руки в локтевых суставах согнуты
• «глубина гиперэкстензии» подбирается индивидуально

Исходное положение – лежа на животе, руки вверх

Движения:

1. Прогнуться, подняв грудь и ноги, руки согнуть и развести в стороны
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения медленный
• ноги в коленных суставах не сгибать
• при сгибании рук лопатки свести
• «глубина гиперэкстензии» подбирается индивидуально

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища

Движения:

1. Поднимание (выведение) таза
2. Исходное положение

Особенности выполнения:

• темп выполнения от медленного до среднего
• стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу
• основной упор на пятки
• ноги согнуты под углом 90 ° в коленных суставах (можно под разным углом)
• движение можно выполнять в динамическом режиме (без остановок в крайних положения) с одинаковой скоростью или в статодинамическом режиме с фиксацией на 1-3 секунды в крайних положениях
• экспериментальным путем нужно найти такое положение, чтобы в большей степени загружались мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, в меньшей – мышцы поясницы
• для повышения интенсивности упражнения при опускании таза можно не касаться ягодицами пола